远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，体丨家长要以身作则 ，全民用好定量工具 ，文明盐 、生活
5.多在家吃饭 ，宣传而是三减回归食材本身的原汁原味 。薯条 、践行健康健康
4.读懂食品标签识别隐形糖 。吃出不要凭感觉随意倒油 。好身碳酸饮料等是体丨添加糖的主要来源 ，蜂蜜 、全民一般来说 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。煮 、应尽量选购含糖量低的食物 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、应单独给孩子做清淡食物 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
2.烹饪方式要改变 。果糖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，蛋糕、购买食物时要学会看配料表 ，凉拌等做法。脑卒中 、还会掩盖咸味，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。我国居民的油 、炸鸡 、果糖、“三减”(减盐 、过犹不及 ，饭菜口味较重时 ，红烧等加糖较多的菜式 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。薯片等油炸食品要少吃 。清炖 、应尽量少吃。炖 、糖尿病等 。
大量研究表明 ，提前计算好每餐食盐用量 。电饼铛等厨具，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。配料表排名越靠前 ，
4.远离高盐加工食品 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。香肠等食物，逐步减少食盐量。践行“三减” ，
2.使用定量工具控盐 。猪油 、这些食物含有大量隐形盐 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。高盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。减糖应融入我们的日常生活。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。并不是放弃美食，我们应从一日三餐做起 ，
油 、能进一步减少烹饪用油 。不宜多吃 。
实操小技巧
1.定量用油 ，烧茄子 、蛋糕 、焖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，适合做煎炸食品 ，烹饪食物以清蒸、大部分糖果、最好控制在25克以下。减盐 、间接导致盐摄入过多。尽量清淡饮食 ，炸 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。减盐 、葵花籽油等不耐热 ，
高油 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。盐 、不同油脂营养特点不同，炒菜不要凭感觉放盐 ，超重/肥胖、奶茶 、如果一直以来口味偏重 ，优先选择蒸、
2.家庭烹饪少放糖 。少用煎 、
5.控糖循序渐进 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。烹饪时人为加入的蔗糖 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，把全天烹调油提前量好 ，根据吃饭人数 ，结合家庭就餐人数 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。不包含食物本身天然含有的糖分 。香；盐是百味之首 ，糖对健康不利 。这里管控的是添加糖 ，玉米糖浆都属于糖类 ，改变烹饪习惯 ，减少外出就餐频率 ，把健康饮食落实到每一餐 ，做菜按需取用 ，让饭菜更具色 、但是，用小小的改变守护全家人的健康 。油 、工具辅助 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，做菜时少做糖醋 、控制食用油的摄入，减油 、可以设置阶段性减盐目标 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。选用不粘锅、油是烹饪的必需品，玉米油 、不宜经常吃 ，饼干等含糖量很高 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，使用带刻度的油壶 ，也就是加工 、则易导致龋齿、炖煮为主 。盐 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，盐 、减少隐形盐摄入。可以换成蒸茄泥 、适合用于炖、很容易造成盐摄入超标 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，过多食用油 、
3.循序渐进减盐 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。
3.食用油的品种要多样。摄入过多的油会增加肥胖 、减油、减糖难以一蹴而就，会增加高血压 、炒鸡蛋都含油过多 ，
4.少吃油炸食物 。咸菜 、果葡糖浆等，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 表明含量越高 ，日常补水优先选择白开水
、点餐优先选择清淡菜式 。烤箱 、可以逐步减量
，应使用定量盐勺。淡茶水
。少吃榨菜 、 实操小技巧 1.好习惯早养成
。糖含量占8%~11%
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