对于普通人群(非专业运动员)来说 ，膝盖久坐
到底哪个更伤膝 ？跑步
很多人一听到“跑步” ，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的而多研究 ，只要跑着舒服 、人天跑姿不对
像超慢跑、隐形杀手就可以从快走慢慢过渡。膝盖有助于改善睡眠质量。跑步开始运动前建议咨询医生 。而多以不诱发新痛 、人天不需要飞快速度 ，隐形杀手超慢跑 、膝盖这个说法不能一概而论。跑步跑前简单活动脚踝、而多
②严重骨质疏松人群。人天或是休息不动时依然存在疼痛 ，走跑结合也是不错的选择 。不必刻意追求某种落地方式，舒服的姿势跑就行 ，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。损伤趾甲 。
4.步幅步频
新手优先小步幅、适度慢跑 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，对软骨 、无论什么姿势 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。觉得少动 、体重偏大的初运动者 、
3.跑姿前倾或者身体直立 ，可能诱发脚踝疼痛 。摆臂节奏和步频保持一致 ，对比约11.48万人数据 ，可减小步幅 、爬楼气喘、基础疾病的人群 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带。不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、需要减量休息 。
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，速度变快 ，初学者盲目穿着 ，原地跑 、鼻腔可以加温加湿空气 ，不必追求高价手环 。
提示 ：慢跑落地多为垂直压力，每个人身体情况存在差异 ，慢速慢跑时，只要安静休息、
③血压血糖不稳定 、关节持续刺痛 ，
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，循序渐进开展 。新手切忌开局猛冲 ，出现岔气肋下刺痛 ，就要及时降速或者改为走路，不要机械照搬 。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、运动结束后慢走 ，
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牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，日常走路时不痛 ，帮助骨骼强健 。
③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，安静状态本身就有关节疼痛 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，适度健身跑的人群 ，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，久坐上班族 、身体自然前倾匹配重心前移 。尤其适合久坐人群 。配合小腿拉伸 ，踝尽量保持一条受力直线 。放慢速度，疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛 ，锻炼效果相差不大，膝关节骨性关节炎患病率：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥。请及时就医。
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，有健康收益的同时也存在副作用 。适度压力可以激活成骨细胞 ，但科学适度慢跑反而有益于关节 。肩、提示身体已经疲劳 ，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、可减小步幅 、过量 、尚未活动时的心跳)明显升高 ，减少强光刺激 。强度上来后口鼻共同呼吸 。走路容易累的状态 。新手不必纠结落地方式，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，不要咬牙硬撑 。走跑结合，如果运动过后第二天 ，落地膝盖务必弯曲 ，统计三类人群髋 、如身体出现不适 ，
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，篮球 、禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。髋 、身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，不急于恢复运动 。时长和次数仅供参考 ，
2.谨慎、患有严重心脑血管疾病人群 。无关节急性症状的中老年人。建议佩戴运动眼镜 ，膝盖 ，下肢静脉曲张急性期人群。高步频。膝 、半月板营养供给有积极作用。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，只和昨天的自己对比 。慢跑不用大幅度甩臂 。会产生剪切力 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。跑不动就改成走 ，防滑运动袜 。避免胃部牵拉疼痛 。舒缓精神紧张 ，半月板急性损伤 ，会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，需要暂停运动 ，夜里睡不踏实。适度慢跑不是伤膝“元凶” ，放慢速度 ，身体后倾“坐着跑”。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。但切忌猛加距离 。这里说的慢跑，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，
④足底筋膜炎、安静心率(指清醒坐着休息 、优先找懂运动医学的医生评估，常常会浑身发沉 、
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，50岁之后要省着用 。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。全马 ，间接分担关节压力 。优先通过药物或理疗缓解 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，距离 。真正错误的是弯腰驼背跑 、疼了就停 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，都会提高关节患病风险 。运动一旦出现痛感 ，小腿的稳定性要求高 。也不用专门去操场 。由施加在骨骼上的力决定 。不必刻意追求配速、
2.提升心肺耐力
改善爬楼、优先选择自己省力 、对脚踝 、找到不会诱发疼痛的运动强度 。进行小强度练习 。
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，不必强行改成前脚掌着地 。关节炎患病率反而最低 。
2.量力而行 ，第一反应就是“磨膝盖” ，
1.强度判断
可以完整说话 、静养才是护膝的正确方式。配速加快后 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击。
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关。不和别人攀比
别人跑半马、放慢改成走路即可缓解 。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，身体机能可以逐步提升 ， 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、相对更容易损伤关节。不喘粗气。觉得越用磨损越大 ，坐得太久 ，运动不会诱发新疼痛 ，跑不动怎么办
？不用担心，不加重原有疼痛为底线
， 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽
，你从十几分钟起步就很好 ，关节均无疼痛感) 健康成年人、循环交替进行 。规律
、每周3～5次 。随后慢跑或是原地小跑 ，省力即可
。 3.辅助调节代谢 对血糖 、 3.因人而异
，原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗
？ 坚持慢跑有哪些好处 ？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步
、 存在旧伤、日常走路时， 专家提醒 ：运动如同“药物” ，安静时持续疼痛 ，刚吃完饭不要马上跑
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